En fait, c’est très simple, je choisis mes aliments avec attention :
1 je bois principalement de l’eau (gazeuse ou plate), je bois des laits végétaux (lait de soja, d’amande, de châtaigne, de riz, d’avoine…), une bière de qualité occasionnellement et parfois un petit cognac ou une crème de cassis le soir.
Par contre, je bannis totalement tous types de sodas (bourrés de sucres que notre foie transforme en graisse). Je ne bois pas non plus de jus de fruits si ceux-ci ont des sucres ajoutés. Je préfère mixer mes propres fruits et ajouter un peu d’eau si nécessaire.
2 je suis végétarien. Et c’est là un point important. Parmi mes amis végétariens, je n’en connais pas un seul en surpoids.
Je bannis les plats cuisinés, trop sucrés, trop salés et trop transformés (avec des listes très longues d’ingrédients).
Je me rappelle d’une discussion avec un proche qui me disait : « Je ne pourrais jamais être végétarien ! Je suis bien trop épicurien ! »
Je lui ai répondu que j’étais végétarien, entre autres, pour les mêmes raisons : je suis épicurien.
Le problème vient du fait, à mon avis, que beaucoup de non-végétariens ne connaissent pas la cuisine végétarienne…
La cuisine végétarienne est en réalité, tellement variée et délicieuse que je ne veux absolument pas remanger de la viande.
D’autres personnes me disent que je risque d’avoir des carences notamment de Fer, si je ne mange plus d’animaux.
Là encore c’est faux si on fait attention à ce qu’on mange : pour ce qui est du Fer, je mange beaucoup de lentilles et aussi du persil. Le persil a un double avantage puisqu’il a en plus des vertus antioxydantes.
Évidemment, je pratique aussi une activité physique régulière, mais je suis loin d’être un sportif émérite !
D’ailleurs, pour observer, photographier ou filmer les animaux sauvages, je reste parfois assis des journées entières dans un affût sans bouger. Exactement comme d’autres devant leur télé ou leur ordinateur !
J’ai l’impression que beaucoup de gens jugent les menus végétariens sans vraiment les avoir essayé.
Pour aider certains à sauter le pas, je vous donne ici 10 de mes recettes végétariennes. J’espère qu’une fois que vous aurez commencé, vous ne voudrez plus jamais revenir en arrière tant les effets bénéfiques sur votre santé seront visibles.
J’ai pris volontairement des recettes simples à réaliser car moi non plus, je n’aime pas passer des heures derrière les fourneaux !
Les voici :
Gratin végétal à la patate douce, lentilles et tofu fumé
600g de patate douce 120g de lentilles vertes 120g de tofu fumé 1 échalote 10 cL de crème végétale 1 cuillère à soupe de levure maltée noix de muscade Thym sel, poivre Pour 4 personnes Dans une casserole d’eau bouillante faire cuire les lentilles 15 min. Émincer l’échalote. Égoutter les lentilles et ajouter l’échalote, le thym et l’assaisonnement. Peler la patate douce et la couper en morceaux. La faire cuire 10 min dans de l’eau bouillante. Réduire la patate douce en purée et ajouter du sel et de la noix de muscade. Préchauffer le four. Dans un plat un gratin disposer les lentilles. Vider le jus du tofu fumé sur les lentilles et émietter le tofu. Bien tout mélanger, lisser la surface. Répartir la purée de patate douce. Verser la crème dessus et parsemer de levure maltée. Enfourner 20 min à 180°C ou 15 min à 200°C.Omelette au chou kale et aux champignons
3 grosses poignées de feuilles de chou kale (lavées et tranchées) 150 g de champignons 1 oignon jaune 300 g de lait végétal 125 g de farine de pois chiche 1 sachet de levure chimique 1/2 cuillère à café de bicarbonate 1 cuillère à café de vinaigre de cidre 1 pincée de cumin Sel, poivre Pour 2 personnes Dans un saladier, versez la farine de pois chiche avec le sachet de levure, le cumin et le bicarbonate. Ajoutez le vinaigre de cidre puis versez le lait petit à petit en mélangeant délicatement au fouet pour éviter la formation de grumeaux. Salez, poivrez et réservez. Coupez votre oignon en lamelles et faites-le revenir dans un filet d’huile d’olive à la poêle. Pendant ce temps, lavez vos feuilles de kale puis tranchez-les en morceaux. Faites de même avec vos champignons. Lorsque votre oignon a fondu, ajoutez les feuilles de kale avec 2 cuillères à soupe d’eau. Faites réduire un peu, puis ajoutez vos champignons. Faites cuire jusqu’à ce que le tout ait réduit tout en mélangeant fréquemment. Versez ensuite votre préparation comme vous le feriez pour une omelette puis couvrez-la, et laissez cuire à feux doux. Votre omelette est prête quand le dessus n’est quasiment plus liquide ce qui peut prendre 5 à 10 minutes. On peut remplacer le chou kale par des épinards frais ! Ou garnir avec d’autres légumes de son choix.Curry de pois chiches et légumes
1 boite de pois chiche cuits 1 boite de tomates pelées 1 boite de lait de coco 1 gros oignon rouge 1 grosse patate douce 1 grosse pomme de terre 1 poivron jaune 1 poivron rouge 1 petite gousse d’ail 4 cuillère à café de curry en poudre 2 cuillère à café de graines de cumin 1/2 cuillère à café de curcuma 1 grosse pincée de cannelle quelques feuilles de coriandre fraîche Pour 4 personnes Épluchez votre patate douce et votre pomme de terre puis coupez-les en gros cube. Faites-les cuire dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Coupez votre oignon en lamelles, puis faites-les revenir dans une casserole avec de l’huile d’olive et les graines de cumin ainsi que l’ail. Ajoutez ensuite les poivrons coupés eux aussi en lamelles, et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajoutez les épices. Incorporez ensuite les pois chiches, vos cubes de pomme de terre, puis la boite de tomates concassées et le lait de coco ainsi que le cube de bouillon. Mélangez-bien puis laissez mijoter pendant 20-25 minutes tout en remuant de temps à autre pour que le fond ne colle pas à la casserole. Salez-poivrez à votre convenance puis décorez avec quelques feuilles de coriandre fraîche. Vous pouvez le servir avec du riz basmati ou une autre céréale. Ajouter à l’eau de cuisson du riz une cuillère à café de cumin et une grosse pincée de curcuma pour la couleur et le goût.Pommes de terre au romarin
1 kg de pommes de terre à chair ferme 3 branches de romarin 3 oignons (rouges et/ou jaunes) Huile d’olive 1 tête d’ail Sel Poivre Paprika Pour 4 personnes Peler les pommes de terre. Préchauffer le four à 200 °C. Peler les oignons et les couper en deux ou quatre selon leur taille. Effeuiller les branches de romarin. Arroser d’huile d’olive le fond d’un grand plat à gratin. Ajouter les feuilles de romarin, les quartiers d’oignons, les gousses d’ail, du sel, du poivre, une bonne cuillère à café de paprika et les pommes de terre. Mélanger pour bien enrober les pommes de terre. Enfournez pendant 45 mn. Les pommes de terre doivent bien dorer et vérifier la cuisson à l’aide d’une pointe de couteau. Servir avec une salade verte ou autres crudités.Quiche lorraine
1 pâte brisée 100 % végétale 200 g de tofu fumé 40 cl de crème de soja (2 briquettes) 2 cuillère à soupe de fécule de maïs type Maïzena (20 g) 2 cuillère à soupe de levure maltée en paillettes (optionnel) sel et poivre Pour 4 personnes Préchauffer le four à 180° C. Dérouler votre pâte dans un moule à tarte. Piquer le fond avec une fourchette. Couper le tofu en petits bâtonnets et les déposer dans le fond de tarte. Dans un bol, verser la fécule, la levure maltée, du sel et du poivre. Ajouter un peu de crème de soja et délayer la fécule avant de mettre le restant de crème. Verser l’appareil à quiche sur le tofu et répartir sur toute la surface. Cuire au four pendant 45 min.Salade de lentilles
250 de lentilles sèches 2 échalotes 10 tomates cerises environ 3 cuillère à soupe de vinaigre 3 cuillère à soupe d’huile d’olive Quelques feuilles de persil frais Sel et poivre Pour 4 personnes Rincer les lentilles et les plonger dans un grand volume d’eau. Faire cuire pendant 20 minutes environ. Égoutter les lentilles et les passer sous l’eau froide. Pendant ce temps, laver et couper en 4 les tomates cerises. Peler et émincer les échalotes. Laver et couper le persil. Mettre les lentilles dans un saladier avec les tomates et les échalotes. Ajouter le vinaigre et l’huile d’olive. Saler et poivrer selon goût. Mélanger pour répartir la sauce sur l’ensemble. Ajouter enfin les feuilles de persil, mélanger à nouveau. Mettez au frais avant de servir. Pour varier, voici quelques idées d’ingrédients que l’on peut ajouter à cette salade : des cornichons, du tofu fumé, des saucisses végétales, des algues, des graines de tournesol, du céleri branche, des olives…Tarte épinards tofu
1 pâte brisée 400 grammes épinards cuits égouttés et hachés. 400 grammes tofu ferme. 50 grammes farine de pois-chiches. 50 grammes de fécule de maïs type Maïzena. 3 cuillère à soupe eau 3 cuillère à soupe de sauce soja Poivre Ail Levure de bière, éventuellement. Pour 2 personnes Préchauffer le four à 210° C. Dans un saladier, délayer la Maïzena dans l’eau. Ajouter le tofu et la sauce soja, écraser grossièrement le tofu à la fourchette et mélanger. Ajouter la farine, les épinards, le poivre et l’ail, bien mélanger. Dérouler la pâte feuilletée sur un moule à tarte, y verser le mélange, saupoudrer de levure de bière. Cuire à environ 25 mn à 210° C. Servir chaud ou froid.Gâteau à la carotte et aux amandes
Pour un moule rond de 24 cm de diamètre : 250 g de carottes 120 g d’amandes 170 g de farine de blé ou d’épeautre 50 g de fécule de pomme de terre 100 g de sucre de canne 200 ml de lait d’amande 60 ml d’huile végétale Le zeste d’1 citron 1/2 cuillère à café de bicarbonate 1 sachet de levure chimique 1 pincée de sel 1 cuillère à café de cannelle 4 à 6 personnes normales. Pour moi, ça me fait juste 2 petit-déjeuners. Préchauffer le four à 180° C. Mixer finement les amandes. Dans un grand saladier, verser les amandes mixées, la farine, la fécule, le sucre, le zeste de citron, le bicarbonate, le sel et la cannelle. Mélanger. Éplucher les carottes, les couper et les verser dans le bol du mixeur. Mixer finement. Mélanger les carottes avec le reste des ingrédients. Mélanger le lait et l’huile et verser sur les ingrédients solides. Mélanger. Insérer enfin la levure, mélanger rapidement et verser la préparation dans un moule huilé et légèrement enfariné pour que le gâteau se démoule facilement après la cuisson. Enfourner dans un four à 180° pendant 45 minutes environ. Faites la preuve du couteau pour voir si le gâteau est cuit : si la lame ressort sèche, sortir le gâteau du four, sinon prolonger la cuisson de quelques minutes. Faire tiédir avant de démouler et saupoudrer de sucre glace.Fondue de poireaux
1 gousse d’ail 1 oignon 2 cuillère à soupe d’huile d’olive 3 poireaux environ 100 ml de bouillon de légumes, ou bien de l’eau si vous préférez 200 ml de crème d’amandes (ou de riz) 1 cuillère à café de fécule (facultatif) 2 personnes Laver les poireaux et couper les assez finement. Puis, émincer finement l’ail et l’oignon. Dans une sauteuse, faire cuire dans l’huile d’olive, l’ail, l’oignon et les poireaux pendant 10 minutes à couvert en remuant régulièrement. Ajouter le bouillon ou l’eau pour que les poireaux n’accrochent pas. Baisser le feu si nécessaire. Ajouter la crème d’amande. Laisser mijoter pendant encore 5 minutes. Saler et poivrer.Galettes bretonnes au blé noir
250 g de farine de blé noir (sarrasin) 100 g de farine de blé (T65 maximum) 1/2 cuillère à soupe de sel 3/4 de litre d’eau Pour environ 10 galettes Dans un saladier, mélanger les farines et le sel. Ajouter, au fur et à mesure, l’eau sans cesser de remuer pour éviter la formation de grumeaux, jusqu’à obtention d’une pâte souple et homogène. Laisser reposer la pâte à température ambiante au moins 1h. Mélanger avant utilisation et ajouter un petit peu d’eau si besoin (suite au repos de la pâte, celle-ci s’épaissit). Cuisson : huiler une poêle à crêpes, lorsqu’elle est bien chaude, y verser une louche. La retourner et la garnir selon votre inspiration : fondue de poireaux, champignons + tofu fumé, beurre + herbes + graines, ou chocolat. Voilà mes conseils ! Essayez, ça ne coûte rien et en plus vous risquez de vous régaler ! Si vous perdez du poids, n’hésitez pas à partager l’article ! Jerry Swift TikTok page @jerryswiftwild